DÉFINITION DE LA MARCHE
Marcher, c’est progresser de façon à avoir un contact permanent avec le sol, en tenant compte que la jambe avant doit être tendue à partir du moment où le talon prend contact avec le sol jusqu’au passage à la verticale.
PSYCHOLOGIE DE LA MARCHE
La marche est un sport où chacun doit être honnête avec lui-même et l’être aussi avec les autres concurrent(e)s.
A partir du moment où un marcheur possède la technique, il doit « sentir » ses irrégularités éventuelles.
Ce sport, si bon pour la santé, est une liaison de toutes les actions musculaires jointes à un fonctionnement stabilisateur du cœur. Une analyse plus profonde des muscles qui travaillent durant la marche prendrait ici trop de place.
Dans notre pays, la marche ne connait pas encore un essor considérable. Au niveau mondial, grâce à des efforts continuels, un progrès constant a été obtenu et on est même arrivé à intégrer la marche dans les disciplines olympiques.
TECHNIQUE ET DESCRIPTION
La marche, comme toutes les autres disciplines sportives est une coordination parfaite de mouvements différents. C’est cette coordination qui distingue le bon styliste des autres marcheurs. Sans ce style parfait, la marche perd son aspect particulier, et c’est alors que l’on parle d’un mouvement peu esthétique. Là, une parfaite coordination des mouvements est la base d’une prestation saine et sportive.
Le tronc doit être vertical, la tête et les muscles du cou sont toujours relax et les bras forment un angle droit. La jambe gauche est avancée par un coup de hanche pour prendre contact avec le sol, tandis qu’à ce moment-là, la jambe droite doit être tendue jusqu’à ce que la position verticale soit obtenue.
C’EST, PENDANT CE PETIT MOMENT, QUE LE MARCHEUR EST APPRÉCIÉ OU CONDAMNÉ PAR LES JUGES DE MARCHE.
Après la période de prise de contact avec le sol, le pied gauche se roule sur le sol et en même temps le bras gauche est mis en arrière (main à la hauteur de la hanche).
En même temps, la jambe droite a quitté le sol en poussant avec les doigts de pied et va être avancée par un coup de hanche (comme ci-avant) avec la jambe gauche.
C’est de cette façon que l’on obtient un déplacement proportionnel du centre de gravité, à la condition que les deux jambes fassent une même distance avec un même coup de hanche.
Ajoutons, qu’au moment où la jambe gauche est avancée, l’épaule droite doit monter un peu et tourner vers l’avant (et vice versa pour l’autre jambe). Tout cela durant une fraction de seconde, selon la vitesse du mouvement de l’athlète.
On parle de « sauter » d’une jambe sur l’autre ou aussi d’un moment de « sautillement » ; il y a deux causes à cette faute :
1. L’augmentation permanente de la vitesse de marche (distance courte)
2. Le manque de technique et de souplesse dans les mouvements.
Pour faire disparaître cette faute, le marcheur doit diminuer sa vitesse. Souvent, les marcheurs essayent d’allonger leur foulée, ce qui est tout à fait normal, mais si à ce moment la progression n’est pas correcte, il vaut mieux diminuer légèrement la foulée .
Une autre faute technique est de tirer les bras trop haut ; à ce moment le corps est tiré trop haut également et de ce fait, les pieds partent trop vite du sol.
La faute inverse (bras trop bas) freine l’exécution du mouvement.
LORS DE CES DIFFÉRENTES PHASES, UN JUGE COMPÉTENT ET BIEN AU COURANT DE LA TECHNIQUE DE LA MARCHE EST CAPABLE DE CONDAMNER OU D’APPRÉCIER UN MARCHEUR.
APPRENDRE A MARCHER
Pour apprendre à marcher, on commence avec des distances courtes, qui doivent être faites très lentement. On commence avec la marche normale sur des distances de 50 à 60 mètres et on répète ceci 2 à 3 fois.
Après, on en arrive à une marche avec des foulées maximales et on répète aussi 2 à 3 fois en ligne droite sur une distance de 80 mètres.
Ensuite, nous marchons 2 à 3 fois en ligne droite sur une distance de 100 mètres en faisant attention aux talons et aux doigts de pieds.
Par la suite, on pourra commencer à apprendre la marche athlétique :
1. Marcher en ligne droite, bras pendants 2 à 3 fois sur 80 mètres.
2. Marcher en ligne droite, longues foulées 2 à 3 fois pendant 100 mètres en faisant attention aux pieds, aux jambes qui doivent être tendues et en gardant les bras pendants.
3. Marcher 5 à 8 fois sur la même distance, en travaillant aussi avec les bras (les mains ne doivent pas aller derrière le corps mais à la hauteur de la hanche).
4. Ensuite on marche en ligne droite sur des distances de 200 à 400 mètres.
C’est uniquement après les exercices précédents et quand on a compris la bonne technique que l’athlète peut faire des distances de 200 à 400 mètres qui doivent être répétées 8 à 10 fois à des allures de plus en plus rapides. C’est à ce moment que l’on doit faire très attention à la technique pour corriger les fautes éventuelles.
C’est seulement quand on connaît exactement la technique que l’on peut commencer les entrainements de marche.
Les jeunes marcheurs doivent s’entraîner 3 à 4 fois par semaine en portant une attention toute spéciale sur la technique et la prestation générale.
A chaque entrainement, il faut travailler la technique, car elle est la base du succès et des résultats. Quand on travaille la technique, l’exécution doit être libre et naturelle car il n’y a rien de plus mauvais qu’une marche « raide ». Des muscles contractés gênent la coordination des mouvements et provoquent plus vite la fatigue et les mauvaises prestations.
Pour les jeunes marcheurs, courir fréquemment est à déconseiller car ils ne possèdent pas encore une technique complète de la marche.
REMARQUES GÉNÉRALES
1. Avant chaque entrainement un échauffement est nécessaire :
Pour la marche de fond : échauffement léger de 15 à 20 min
Pour l’entrainement de vitesse et de rythme : échauffement intensif de 30 min
2. Après chaque entrainement se décontracter sous forme libre : par exemple : marcher doucement pendant 10 à 15 minutes et compléter avec des exercices de gymnastique décontractants et courir librement.
ENTRAINEMENT DE MARCHE
A. L’ENTRAINEMENT
C’est provoquer systématiquement et fréquemment certaines impulsions par des activités physiques qui doivent être faites dans le but bien précis de créer, dans l’organisme, les adaptations physiologiques souhaitées.
B. BUT DE L’ENTRAINEMENT
L’entrainement a pour but de mettre l’individu dans la possibilité, après préparation et développement, de faire les meilleures prestations possibles en compétition tout en tenant compte des limites précisées par l’hérédité.
1. Caractéristiques de l’entrainement
A. Travail progressif.
B. Individualité – dépendant du caractère, du talent, de la profession, de l’âge etc…
C. Ne pas vouloir faire des prestations trop tôt. La distance demande des années.
D. Importance de la période de repos entre les périodes de travail.
E. La distance à faire : plus longue est la compétition, plus longs doivent être les entraînements
F. La forme doit coïncider avec les compétitions les plus importantes ou charnières.
G. Totalité : ne pas vouloir se spécialiser trop tôt. A côté de l’entrainement exclusif une amélioration progressive de la condition générale
2. Adaptation du corps
Avant de commencer un entrainement, il faut d’abord attirer l’attention sur le développement général du corps, des muscles et des organes.
Quand aucun inconvénient physique ne s’y oppose, le futur athlète devra être capable de faire des efforts physiques et psychiques pour la réalisation des prestations de ses rêves. Si l’athlète n’a pas cette base, il n’arrivera jamais à des prestations uniques. Toutefois, cela peut aussi provenir du fait que l’athlète n’est pas doué ou qu’il n’a pas la constitution physique nécessaire pour faire de meilleures performances. Les records sont réservés à très peu de monde.
Toutefois, il y en a parfois, peu avantagés physiquement qui étonnent le monde du sport par leurs résultats exceptionnels.
On doit ambitionner le développement sportif par une conscience croissante pour obtenir la volonté physique et psychique, pour qu’un athlète arrive dans un état de joie et de générosité pour le sport. Ses forces peuvent être formées et collectionnées de manières différentes. Au début de l’entrainement, on doit apprendre à maîtriser le corps d’une façon telle qu’il ne soit pas une charge. Tout au contraire, le corps doit collaborer.
Quand aucun inconvénient physique ne s’y oppose, le futur athlète devra être capable de faire des efforts physiques et psychiques pour la réalisation des prestations de ses rêves. Si l’athlète n’a pas cette base, il n’arrivera jamais à des prestations uniques. Toutefois, cela peut aussi provenir du fait que l’athlète n’est pas doué ou qu’il n’a pas la constitution physique nécessaire pour faire de meilleures performances. Les records sont réservés à très peu de monde.
Toutefois, il y en a parfois, peu avantagés physiquement qui étonnent le monde du sport par leurs résultats exceptionnels.
On doit ambitionner le développement sportif par une conscience croissante pour obtenir la volonté physique et psychique, pour qu’un athlète arrive dans un état de joie et de générosité pour le sport. Ses forces peuvent être formées et collectionnées de manières différentes. Au début de l’entrainement, on doit apprendre à maîtriser le corps d’une façon telle qu’il ne soit pas une charge. Tout au contraire, le corps doit collaborer.
Après l’entrainement de construction, les prestations de l’entrainement, dont les tâches qui demandent de plus en plus d’efforts, doivent être divisées sur des plus grandes distances et des entrainements plus longs.
En s’entrainant, le travail devient plus dur, mais à cause d’une amélioration du niveau de l’athlète les exercices pratiques deviennent plus faciles (progrès).
Un travail qui demandait beaucoup d’efforts au début se fait sans peine par la suite.
Avec un entrainement d’après un plan déterminé, l’amélioration des prestations consomme moins d’énergie.
Le progrès de la condition et de l’aptitude résulte d’un entrainement rationnel, la fatigue viendra moins vite. Une quantité suffisante de travail pendant l’entrainement augmente la puissance de l’athlète jusqu’à un certain maximum.
La limite de la puissance, malgré qu’elle soit déterminée par l’hérédité, est plus loin que l’on s’imagine, et l’on y arrive rarement.
L’aptitude organique qui permet à l’athlète le déploiement complet de son talent augmentera progressivement quand les efforts de plus en plus durs sont variés avec des périodes de repos.
Une prestation hors classe n’est pas possible uniquement à cause d’une technique ou d’un entrainement spécialisé, mais plus particulièrement à cause d’une institution correcte et d’une disposition à l’évènement sportif dans la vie quotidienne de l’athlète.
C’est pour cette raison que l’entrainement doit être mis en application avec les besoins de vie et de récréation de l’homme, en accord général. On arrive à la prestation maximale quand toute la vie indique un rythme naturel et quand il existe une coordination entre la personnalité et l’aptitude.
En s’entrainant, le travail devient plus dur, mais à cause d’une amélioration du niveau de l’athlète les exercices pratiques deviennent plus faciles (progrès).
Un travail qui demandait beaucoup d’efforts au début se fait sans peine par la suite.
Avec un entrainement d’après un plan déterminé, l’amélioration des prestations consomme moins d’énergie.
Le progrès de la condition et de l’aptitude résulte d’un entrainement rationnel, la fatigue viendra moins vite. Une quantité suffisante de travail pendant l’entrainement augmente la puissance de l’athlète jusqu’à un certain maximum.
La limite de la puissance, malgré qu’elle soit déterminée par l’hérédité, est plus loin que l’on s’imagine, et l’on y arrive rarement.
L’aptitude organique qui permet à l’athlète le déploiement complet de son talent augmentera progressivement quand les efforts de plus en plus durs sont variés avec des périodes de repos.
Une prestation hors classe n’est pas possible uniquement à cause d’une technique ou d’un entrainement spécialisé, mais plus particulièrement à cause d’une institution correcte et d’une disposition à l’évènement sportif dans la vie quotidienne de l’athlète.
C’est pour cette raison que l’entrainement doit être mis en application avec les besoins de vie et de récréation de l’homme, en accord général. On arrive à la prestation maximale quand toute la vie indique un rythme naturel et quand il existe une coordination entre la personnalité et l’aptitude.
Une modération à tous les égards est indispensable, la régularité également. Une volonté stable avec un but bien précis, ne peut pas être déformée par des échecs ou des dérangements. Confiance en soi-même, en son entraineur et aux moyens d’entrainement avec une poursuite active d’un entrainement intensif pendant de nombreuses années sont absolument nécessaires.
L’entrainement doit être adapté à l’individu ; caractère, temps libre, aptitude, égoïsme, volonté etc…le programme, organisé vers ses propres possibilités, doit avoir un caractère personnel. Deux hommes ne sont jamais physiquement pareils et il est impossible de préparer des athlètes d’après un type standard ; ce qui peut être bon pour l’un peut faire tort à l’autre.
Il faut sélectionner dans les méthodes connues ce qui peut être utile pour soi-même.
La division de l’entrainement doit être souple, des occupations plus lourdes, bien précisées avant, ne peuvent pas être dans un programme. Il faut laisser l’athlète prendre l’initiative de faire un peu plus ou un peu moins, si ça va bien ou mal.
L’entrainement doit être aussi caractérisé par un travail dur et décroissant divisé en toute une année et toute une carrière.
Le meilleur entrainement et sa méthode, pour avoir des résultats, est réduit au matériel et à la volonté de l’athlète.
L’entrainement doit être adapté à l’individu ; caractère, temps libre, aptitude, égoïsme, volonté etc…le programme, organisé vers ses propres possibilités, doit avoir un caractère personnel. Deux hommes ne sont jamais physiquement pareils et il est impossible de préparer des athlètes d’après un type standard ; ce qui peut être bon pour l’un peut faire tort à l’autre.
Il faut sélectionner dans les méthodes connues ce qui peut être utile pour soi-même.
La division de l’entrainement doit être souple, des occupations plus lourdes, bien précisées avant, ne peuvent pas être dans un programme. Il faut laisser l’athlète prendre l’initiative de faire un peu plus ou un peu moins, si ça va bien ou mal.
L’entrainement doit être aussi caractérisé par un travail dur et décroissant divisé en toute une année et toute une carrière.
Le meilleur entrainement et sa méthode, pour avoir des résultats, est réduit au matériel et à la volonté de l’athlète.
MOYENS ET FORMES DE L’ENTRAÎNEMENT
1. Entraînement physique : importance primordiale de la condition physique.
2. Entraînement technique : apprendre la bonne technique de marche et les mouvements les plus économiques.
3. Entraînement tactique : apprendre à employer la tactique exacte de la marche, à sentir comment diviser ses possibilités contre les concurrents.
4. Entraînement mental : très important !
L’accompagnement psychologique (entraîneurs) essaie de mettre l’athlète dans un bon état d’âme avant et pendant la compétition.
Motivation efficace : faire disparaître la nervosité et la peur.
Pour entraîner la condition physique, il y a des moyens différents :
a) Entraînement pour longue distance ou marche de durée
b) Entraînement d’intervalle
c) Entraînement en force
d) Entraînement en circuit
e) Exercices spécifiques de marche
Voyons en détail ces différents types, d’entraînement :
A. ENTRAÎNEMENT POUR LONGUE DISTANCE OU MARCHE DE DURÉE
L’entraînement pour longue distance doit augmenter progressivement mais c’est surtout un entraînement d’endurance qui est à la base de chaque entraînement.
L’endurance à priorité sur le développement de la résistance et de la vitesse.
Chez les débutants et les jeunes qui ne sont pas encore bien orientés, on a avantage à prolonger cette phase.
Cette forme d’entraînement se passe toujours avec un « steady-state » normal avec pulsations de 110 à 120 par minute.
Ce qui veut dire que l’adduction et la consommation du sang est en équilibre et que le cœur à des battements réguliers.
Pendant un tel entraînement, une surcharge exagérée ne peut pas surgir ; une préparation progressive des muscles est nécessaire.
La coordination continuelle des jambes demande une
adaptation plus difficile des épaules et des hanches.
Dans le programme annuel de l’athlète, une période plus longue d’entraînement à la distance sera prévue pendant l’entraînement
de condition générale jusqu’à la moitié de l’entraînement spécifique.
B. ENTRAINEMENT D’INTERVALLE
C’est quoi ?
C’est une succession de nombreux efforts de courte durée avec intensité sous-maximale de 75 à 80 % de la possibilité des efforts,
avec intégration relative des périodes de repos limitées.
But ?
1. arriver en perfectionnement technique en faisant des efforts les plus économiques possibles.
2. le développement des muscles, particulièrement ceux travaillant pendant la marche : les muscles des jambes et des épaules.
3. adaptation physiologie : circulation du sang et respiration.
Formes ?
1. la distance à faire est toujours beaucoup plus courte que la distance spécialisation.
2. le temps mis pour faire cette distance dépend de la manière de diviser les distances à parcourir.
3. combien de fois l’athlète saura faire cette distance en comparaison de sa distance de spécialisation.
4. combien de temps devra durer l’intervalle de repos entre deux distances successives.
5. que fait-on pendant une période de repos ? ex : courir, se promener ou des exercices de mouvement.
Contre la monotonie, on fait également des longues distances pour développer un --- souhaité pour la compétition.
Pendant un tel entraînement, les pulsations restent inférieures à 180 par minute.
L’augmentation progressive des répétitions est l’élément de base du progrès. Au plus, l’organisme doit supporter de répétitions et au
plus vite vient la récupération. Tel est l’idéal à obtenir.
Là, est la valeur d’entraînement. On commence par un petit nombre de répétitions au début de l’entraînement spécifique.
Le cœur et la circulation du sang sont immédiatement, après l’effort, une charge de volume.
C’est de cette façon que l’on développe un cœur sportif.
A cause de cette charge, il est important de contrôler le rythme cardiaque pendant la période de repos et de bien calculer
cette période avant un autre effort.
C’est ici que l’on parle de dette d’oxygène. C’est la quantité d’oxygène qui doit être inspirée après un effort (pendant le repos) avant
de revenir au niveau d’origine.
Par cette méthode, on augmente la résistance ou la qualité de savoir soutenir des efforts de haute
intensité le plus longtemps possible, malgré la diminution régulière des réserves d’akoli (accumulation d'acide lactique).
On augmente également la vitesse, c'est-à-dire la qualité de savoir faire une distance dans un laps de temps le plus court
possible. L'entraînement de marche est très relatif pour
la vitesse car parfois certains n’ont plus de coordination quand ils vont trop vite et ils ne savent plus maîtriser leurs mouvements.
Ils ne sont plus économiques et efficaces et ??n’y a plus
d’élimination du travail des muscles qui est inutile. Des irrégularités apparaissent au niveau de la technique (contact au sol).
Comment travaille-t-on ?
Après quelques intervalles (distances) on prend le pouls de l’athlète qui vient de s’arrêter. On procède la façon suivante :
prendre le pouls sur 15 secondes et multiplier le chiffre obtenu par
quatre. De cette façon, on obtient le nombre de pulsations par minute.
Les vaisseaux capillaires se referment après 3 ou 4 minutes. Il faut donc un stimulant pour que ce qu’il vient de faire ne soit pas perdu.
Autrement dit, quand le pouls est descendu à 110 ou 120 après
un repos, l’intervalle suivant peut être commencé.
On comprendra facilement que cette forme d’entraînement est individuelle car théoriquement il est impossible de laisser à
deux athlètes la même période de repos.
Au début de cette méthode la récupération est assez difficile mis au fur et à mesure, elle sera plus facile. Un athlète avancé sent de lui-même,
après quelques temps, quand il est apte à faire l’intervalle suivant.
Le corps subit un entrainement progressif et il a une période d’adaptation sérieuse. Cette méthode est seulement applicable après la
formation d’une endurance valable.
C. ENTRAINEMENT DE FORCE
Son but est d’augmenter la force musculaire et de développer les muscles plus forts et plus gros.
« Power-training » avec des charges lourdes, sous conduite d’un entraineur valable, jusqu’à moitié de l’entrainement de condition spécifique. Pour l’autre moitié, on peut s’entrainer avec des poids plus légers (dumbells) jusqu’au début de l’entrainement spécifique.
Tirer son corps à une barre fixée, sauter avec une charge lourde, se promener avec des chaussures lourdes, courir ou marcher sur un terrain vallonné ou dans les dunes, dans le bois et sur le sable.
Donc toutes les formes d’entrainement ou les mouvements sont rendus intentionnellement plus difficiles.
« Power-training » avec des charges lourdes, sous conduite d’un entraineur valable, jusqu’à moitié de l’entrainement de condition spécifique. Pour l’autre moitié, on peut s’entrainer avec des poids plus légers (dumbells) jusqu’au début de l’entrainement spécifique.
Tirer son corps à une barre fixée, sauter avec une charge lourde, se promener avec des chaussures lourdes, courir ou marcher sur un terrain vallonné ou dans les dunes, dans le bois et sur le sable.
Donc toutes les formes d’entrainement ou les mouvements sont rendus intentionnellement plus difficiles.
D. ENTRAINEMENT EN CIRCUIT
S’entrainer sur un parcours fixe ou l’on peut consacrer une partie de l’entrainement de force ( peut être fait en salle).
En marche, cette forme d’entrainement est employée comme entrainement de résistance et de souplesse (peut être fait dans un temps bien défini).
Ex : courir 10 minutes – sauter à la corde pendant 10 minutes (sur place ou en courant) - 10 minutes de gymnastique – marcher en slalom – marcher en tournant les bras – trotter – marcher en tournant les hanches – tourner les jambes - demi-shipping ou shipping complet- marcher normalement pendant 10 minutes avec tous les 80 à 100 mètres une accélération durant 10 à 20 mètres. Trotter
régulièrement pendant 5 à 10 minutes avec les bras tirés très haut. Exercices pour relaxer en marchant normalement.
Cet entrainement peut comporter beaucoup de variantes ; celles-ci dépendent du motif des exercices : la force, la résistance, la vitesse ou la souplesse.
En marche, cette forme d’entrainement est employée comme entrainement de résistance et de souplesse (peut être fait dans un temps bien défini).
Ex : courir 10 minutes – sauter à la corde pendant 10 minutes (sur place ou en courant) - 10 minutes de gymnastique – marcher en slalom – marcher en tournant les bras – trotter – marcher en tournant les hanches – tourner les jambes - demi-shipping ou shipping complet- marcher normalement pendant 10 minutes avec tous les 80 à 100 mètres une accélération durant 10 à 20 mètres. Trotter
régulièrement pendant 5 à 10 minutes avec les bras tirés très haut. Exercices pour relaxer en marchant normalement.
Cet entrainement peut comporter beaucoup de variantes ; celles-ci dépendent du motif des exercices : la force, la résistance, la vitesse ou la souplesse.
E. EXERCICES SPECIFIQUES POUR LA TECHNIQUE DE MARCHE
Marcher en ligne droite (ex sur piste) en posant toujours les pieds en ligne droite (ex limite du couloir) en faisant des petites foulées et en les allongeant par la suite. Marcher avec les mains derrière la nuque, avec les bras pendants, bras de côté, marcher en slalom avec les mains croisées sur la poitrine.
En courant, tourner le corps, vers la gauche ou vers la droite – lancer les jambes jusqu’à hauteur des épaules – sortie en avant avec jambe droite puis gauche.
Jambes écartées et mains sur les hanches : tourner les hanches vers la gauche et vers la droite.
Jambes écartées : faire tournoyer les bras tendus en avant et en arrière - toucher le pied droit avec la main gauche (jambes tendues) et inversement - reprendre également le même exercice en position assise.
Appuyé contre un arbre, faire tournoyer le bras ou la jambe – pompages.
Couché sur le dos, monter avec les jambes tendues jusqu’à la verticale – sortir en avant avec la jambe gauche, jambe droite tendue et toucher avec l’épaule gauche, le genou gauche (et inversement).
Il est évident que le nombre de ces exercices augmentera progressivement et que l’accent doit être mis sur la musculation des épaules et des hanches.
Le but de ces exercices est de développer la force et la souplesse pour arriver à une technique de marche la plus économique possible et à une coordination parfaite du fonctionnement des muscles.
Négliger ces exercices à chaque entrainement peut freiner considérablement les mouvements durant la marche. Toutefois, avant de les entreprendre, un échauffement est nécessaire.
En courant, tourner le corps, vers la gauche ou vers la droite – lancer les jambes jusqu’à hauteur des épaules – sortie en avant avec jambe droite puis gauche.
Jambes écartées et mains sur les hanches : tourner les hanches vers la gauche et vers la droite.
Jambes écartées : faire tournoyer les bras tendus en avant et en arrière - toucher le pied droit avec la main gauche (jambes tendues) et inversement - reprendre également le même exercice en position assise.
Appuyé contre un arbre, faire tournoyer le bras ou la jambe – pompages.
Couché sur le dos, monter avec les jambes tendues jusqu’à la verticale – sortir en avant avec la jambe gauche, jambe droite tendue et toucher avec l’épaule gauche, le genou gauche (et inversement).
Il est évident que le nombre de ces exercices augmentera progressivement et que l’accent doit être mis sur la musculation des épaules et des hanches.
Le but de ces exercices est de développer la force et la souplesse pour arriver à une technique de marche la plus économique possible et à une coordination parfaite du fonctionnement des muscles.
Négliger ces exercices à chaque entrainement peut freiner considérablement les mouvements durant la marche. Toutefois, avant de les entreprendre, un échauffement est nécessaire.
sur la poitrine.
sur la poitrine.
DIVISION DE L’ENTRAINEMENT
Comme dans toutes les autres disciplines, l’athlète doit faire un planning pour toute l’année ou toutes les formes d’entrainement sont intégrées.
Il est utile de posséder un carnet d’entrainement pour avoir une vue générale du planning à suivre pour l’année et aussi de l’entrainement réellement effectué.
Chaque athlète doit remplir ses données en toute objectivité et en coordination avec son entraineur.
La coordination avec l’entraineur amène l’athlète à avoir un but bien précis car il est impossible d’avoir une forme optimale pendant plusieurs mois.
C’est pourquoi le schéma d’entrainement sera mis au point suivant la décision et l’importance de la saison.
Il est utile de posséder un carnet d’entrainement pour avoir une vue générale du planning à suivre pour l’année et aussi de l’entrainement réellement effectué.
Chaque athlète doit remplir ses données en toute objectivité et en coordination avec son entraineur.
La coordination avec l’entraineur amène l’athlète à avoir un but bien précis car il est impossible d’avoir une forme optimale pendant plusieurs mois.
C’est pourquoi le schéma d’entrainement sera mis au point suivant la décision et l’importance de la saison.
Les 3 grandes périodes d’entrainement
A. Période de préparation
1. entrainement de condition générale (novembre – décembre)
2. entrainement de condition spécifique (janvier- février)
3. entrainement spécifique (mars – avril)
B. Période la compétition
1. mai- juin – juillet
2. août – septembre – octobre
C. Période de transition
D’octobre au 15 novembre
A. 1 Entrainement de condition générale
Novembre – décembre
Pendant cette période, le corps doit se remettre des efforts qu’il a produit la saison précédente ; il doit s’adapter de nouveau à l’entrainement qui a pour but de développer la résistance et d’améliorer la technique.
Il faut donner un caractère agréable à l’entrainement et arriver à un sacrifice de jeu pour gagner peu après de l’efficacité.
Après une période de repos, relativement courte, commencer au moins 3 fois par semaine en entrainement léger sous formes différentes : jeux d’équipe – volley-ball – natation – exercices généraux. PAS DE FOOTBALL car le développement des muscles n’est pas proportionnel (les os n’ont pas la même morphologie non plus) et pour la marche, le développement doit toujours être équilibré.
Exécuter de préférence des promenades ou cross dans les bois ou dans un parc.
Du footing dans les bois sous les formes suivantes : courir – marcher – grimper – sauter – pousser – lancer. Donc des variantes illimitées de nombreux mouvements qui sont très bons pour la condition générale.
Entrainement en salle uniquement quand il fait mauvais et pour le power-training la préférence doit être donnée à la nature et au grand air.
L’athlète doit s’endurcir et s’adapter à toutes les circonstances atmosphériques. Les exercices sur un circuit doivent être proportionnels dans les deux directions. Par après, intégrer les autres formes de marche comme la marche de durée et soigner surtout la technique de marche.
Il faut donner un caractère agréable à l’entrainement et arriver à un sacrifice de jeu pour gagner peu après de l’efficacité.
Après une période de repos, relativement courte, commencer au moins 3 fois par semaine en entrainement léger sous formes différentes : jeux d’équipe – volley-ball – natation – exercices généraux. PAS DE FOOTBALL car le développement des muscles n’est pas proportionnel (les os n’ont pas la même morphologie non plus) et pour la marche, le développement doit toujours être équilibré.
Exécuter de préférence des promenades ou cross dans les bois ou dans un parc.
Du footing dans les bois sous les formes suivantes : courir – marcher – grimper – sauter – pousser – lancer. Donc des variantes illimitées de nombreux mouvements qui sont très bons pour la condition générale.
Entrainement en salle uniquement quand il fait mauvais et pour le power-training la préférence doit être donnée à la nature et au grand air.
L’athlète doit s’endurcir et s’adapter à toutes les circonstances atmosphériques. Les exercices sur un circuit doivent être proportionnels dans les deux directions. Par après, intégrer les autres formes de marche comme la marche de durée et soigner surtout la technique de marche.
A. 2. CONDITION SPECIFIQUE
Janvier-février
On continue le travail d’endurance avec intégration des capacités de prestation et prestation du rythme également ; donc entrainement d’endurance.
Il est évident que l’entrainement devient plus intensif et l’athlète s’entrainera tous les jours sous des formes différentes.
Il est évident que l’entrainement devient plus intensif et l’athlète s’entrainera tous les jours sous des formes différentes.
Exemple de travail sur une semaine
a) Footing : dans cet entrainement, tous les accents sont intégrés : temps, rythme et capacité de prestation générale.
Echauffement : courir 15 minutes – marcher en slalom – trotter avec les bras haut et bas – tourner le corps - shipping - tourner les jambes.
Durée : 20 minutes.
a) Footing : dans cet entrainement, tous les accents sont intégrés : temps, rythme et capacité de prestation générale.
Echauffement : courir 15 minutes – marcher en slalom – trotter avec les bras haut et bas – tourner le corps - shipping - tourner les jambes.
Durée : 20 minutes.
Pour finir, 4 à 5 déboulés de 30-40-50-80 mètres.
Relax et rythme de vitesse 5 à 6 fois une distance de 150 à 250 mètres. Entre chaque déboulé, faire des exercices d’allongement et de relaxation.
Après, pratiquer des exercices de temps : pendant 1 heure faire des distances de 5 km à 500 mètres ;…plus la distance est longue
et moins nombreuses sont les répétitions.
Faire attention à la technique. Chaque distance doit être répétée quand la respiration est redevenue normale : pouls à 130 – 140 par minutes.
Pour finir, marcher normalement avec 3 ou 4 sprints courts
de 30 à 40 mètres.
b) longue marche : à une vitesse de 8 à 9 km/h, marcher sans arrêter à 75 % de ses possibilités, toujours relax – sans dette d’oxygène
– faire attention à la technique car c’est une occasion unique
de l’améliorer.
Il ne faut pas se servir de chrono pour connaître sa vitesse mais simplement pour savoir le temps le temps de marche – le pouls
doit être à 110 ou 120 par minute.
c) entrainement en force : voir chapitre « moyens d’entrainement » - rubrique C
A. 3. ENTRAINEMENT SPECIFIQUE
Il est clair que la période de préparation (novembre à mars) est passée et que l’entrainement, hivernal est terminé.
Cette période a pour but de conserver l’endurance générale. De même, la technique est soignée et le temps est augmenté avec l’intégration
de cet entrainement dans l’entrainement d’endurance générale.
Il s’agit donc maintenant d’entrainement d’intervalle et de travail avec chrono sur grandes et courtes distances. La distance de compétition est aussi à choisir. L’entrainement d’intervalle ne peut pas être trop fort, on doit calculer la vitesse de ces intervalles sur base des compétitions d’essais.
Ne pas faire trop de compétitions. C’est l’entrainement qui doit apporter les résultats escomptés.
Pendant l’entrainement de condition spécifique, on a appris différentes distances d’intervalle. A partir de maintenant, l’accent doit être mis sur l’application des différents temps obtenus et on augmente le rythme, l’intensité ou capacité de travail jusqu’à 75 ou 80 % de ses possibilités.
Ne pas faire trop de compétitions. C’est l’entrainement qui doit apporter les résultats escomptés.
Pendant l’entrainement de condition spécifique, on a appris différentes distances d’intervalle. A partir de maintenant, l’accent doit être mis sur l’application des différents temps obtenus et on augmente le rythme, l’intensité ou capacité de travail jusqu’à 75 ou 80 % de ses possibilités.
Exemple de travail en semaine
A partir du mois d’avril, un entrainement de force pure est à déconseiller. Si l’on participe à des compétitions pendant le mois d’avril, l’entrainement du vendredi (footing) doit être remplacé par un entrainement de transpiration : pendant 1 heure des exercices de relaxation et des exercices généraux sans dette d’oxygène.
B.1 PERIODE DE COMPETITION
Mai – juin- juillet
Pendant cette période, on doit se créer des possibilités pour profiter au maximum de l’entrainement acquis. L’entrainement spécifique doit permettre à l’athlète de jouir des compétitions sans aucun problème. L’organisme doit être capable de fournir ; des efforts et l’entrainement est limité. Il dépend des compétitions.
Chaque compétition doit être analysée et les fautes doivent être corrigées par l’entrainement.
La période de compétition est une charge psychique pour l’athlète.
Chaque compétition doit être analysée et les fautes doivent être corrigées par l’entrainement.
La période de compétition est une charge psychique pour l’athlète.
Exemple de travail en semaine
Cette période est plus agréable que l’entrainement spécifique, chaque entrainement à comme base la compétition.
Attention : trop de compétition est nuisible.
Chaque compétition doit être motivée : il faut avoir envie de la faire.
Les marcheurs de 50 km doivent sélectionner leurs compétitions sous forme de longs entrainements complétés avec des compétitions plus courtes pour entretenir l’endurance de la vitesse.
B.2. Août- septembre- octobre
Pendant cette période de compétition, un marcheur de 20 km peut participer à des distances étrangères : 25 km – 30 km – 1h – 2 h et autres.
Attention : trop de compétition est nuisible.
Chaque compétition doit être motivée : il faut avoir envie de la faire.
Les marcheurs de 50 km doivent sélectionner leurs compétitions sous forme de longs entrainements complétés avec des compétitions plus courtes pour entretenir l’endurance de la vitesse.
B.2. Août- septembre- octobre
Pendant cette période de compétition, un marcheur de 20 km peut participer à des distances étrangères : 25 km – 30 km – 1h – 2 h et autres.
Les bonnes raisons de faire du sport
La course ou la marche est très efficace
Temps très limité pour faire intervenir un grand nombre de muscles.
Simple,
Pas de partenaire
Pas d’équipement couteux
Effets sur la santé
Qualité de sommeil, digestion
Stimule le métabolisme
Améliore le mental
Circulation est stimulée
Gain en force et endurance
Prise de conscience, estime de soi.
Se fixer des objectifs concret et réaliste ( SMART ).
Entrainement prolongé stimule le système cardiaque et la circulation
Le cerveau est plus oxygéné et donc stimule les facultés de pensée,
concentration.
Production d’endorphines…hormones de plaisir
La bonne humeur
10 Astuces pour démarrer
1. Bilan de santé
2. Réaliste dans vos objectifs
3. Journal de vos entrainements
4. Variez les exercices
5. Soignez votre corps
6. Bon maintien du dos
7. Fairplay
8. Fréquences régulières
9. Chaussures appropriées
10. Ouverture à d’autres disciplines
Erreurs à ne pas faire
1.Pas d’objectif
2.en faire trop
3. vous comparez à une autre personne.
4.courir en toute circonstances
5.marcher comme…chacun son style en respectant le règlement
6. mauvais équipements
Termes à connaitre
1 FCR
2 Frapper le mur
3 Hypoglycémie
4 jambes lourdes
5 Lactatémie
6 Seuil d’aérobie
7 VMA
8 ETC……………..
Plan de débutant
3semaines …1 semaine de repos
2h / semaine freq 3 ( lundi , jeudi et samedi ).
Alimentation
Attention Blessures
